女性的盆底肌更容易出现问题，所以，女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说，盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。

具体操作可按以下步骤进行：

找到盆底肌

憋小便和憋大便的感觉，就是你在收缩盆底肌肉，但不要在如厕时做凯格尔运动。

排空膀胱

膀胱充满尿液时做凯格尔运动，易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。

开始练习

吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。

随着运动的进行，可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般在3~10秒比较合适。

采取卧位做凯格尔运动效果更好，方法是：

• 仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；

• 吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；

• 呼气，放下臀部，放松3~10秒。

坚持

凯格尔运动好处多且操作简单，难就难在坚持。一般来说，坚持4~8周，效果就会比较明显。

除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外，凯格尔运动可在任何时候进行，如开会、排队、办公时。

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